[...] ktoś ma jakieś uwagi co do ilości serii i ćwiczeń, bo nie wiem, czy nie za dużo - trochę mnie poniosło wczoraj;-D więc było tak: 1.uginanie podudzi+prostowanie (superseria) 4x10 2. suwnica wypychanie ciężaru 4x10-12 3. wykroki w miejscu z hantlami + MC na lekko ugiętych nogach z hantlami (superseria) 4x10-12 4. przysiad na maszynie Smitha 4x10 [...]
Cze! 1. Trenuje systematycznie od ponad dwoch lat 2. Moj trenning ostanich 3 miesiecy (na mase): wtorek - klatka: wyciskanie na lawce plaskiej 4x10-6 (piramida) ciezry od od 80 do 95 kg (przy jpm 110kg). wyciskanie na skosie 4x8 75 kg, rozpietki na skosie 4x10 18 kg, przenoszenie sztangielki 4x10 25 kg czwartek - grzbiet: przyciaganie drazka [...]
Barki 15.01 V tydz Wyciskanie na smith 4x8-10 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody sztangi szeroko 4x10-12 Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x12-15 Wznosy boczne z hantlami stojąc 3x12-15 + drop Odwrotne rozpiętki w bramie stojąc 4x15 + drop +40min cardio po treningu + 30min cardio na noc przed ostatnim Dieta BTW: [...]
WT: barki, nogi. barki: 1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10) // DAJ TU PROGRESJE, 12,10,8,8 2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10) //TO DAJ JAKO PIERWSZE ĆW, MOZESZ DAC 4 SERIE. 3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8) //ALBO WYWAL, ALBO DAJ STALY CIĘZAR, ALE DO BARKÓW OGÓLEM DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW - WZNOSY [...]
WT: barki, nogi. barki: 1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10) // DAJ TU PROGRESJE, 12,10,8,8 -ok 2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10) //TO DAJ JAKO PIERWSZE ĆW, MOZESZ DAC 4 SERIE. -ok 3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8) //ALBO WYWAL, ALBO DAJ STALY CIĘZAR, ALE DO BARKÓW OGÓLEM DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW - [...]
Rozplanowanie... Mam już nawet cały trening... Więc tak: KLATA, BICEPS, PRZEDRAMIE wyciskanie poziom 4x10 skos 4x10 (rozpiętki 2x10) uginanie z gryfem łamanym 4x10-12 hantelki z supinacją 3x10 (hantelek w oparciu o kolano 2x10) uginanie nadgartków ze sztangą stojąc tyłem 3x20 nawijanie talerzy 3xmax NOGI prostowanie [...]
[...] 4x8-10 progres ciężaru - tu zamieniłam zamiast push press - stwierdziłam że w końcu nauczę się może poprawnie robić żołnierskie 5. shoulder box 3x6 regres 1a.przysiad 4x10-12 1b. suwnica 4 x 15-20 - Obli czy tu nogi mają być wysoko i szeroko? 2a. MC romanian 4x10-12 2b. wznosy bioder na jednej nodze leżąc na plecach 4x max nie więcej niż [...]
[...] i o dziwo -1 kg ;-D w pasie jednak 83 cm czyli bez zmian.., a jednak jakoś bardziej płasko dołem..@@-) Ciężki trening do porzygania, 1,5 h..., Trening: NOGI 1. Przysiady 4x10-12 2. Wykroki 4x10-12 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 4. Przysiad front głęboko 7x10-12 (45 sec. rest.) BARKI 1. Wyciskanie za głowy siedząc 4x8-10 2. [...]